12 نکته مخفی درباره استاپ وزنی که مسیر لاغری شما را دگرگون می نماید
به گزارش مجله پارمیسفان، رسیدن به مرحله استاپ وزنی (Weight Loss Plateau) یکی از چالش برانگیزترین لحظات در مسیر تندرستی است که بسیاری از افراد را در نیمه راه متوقف می نماید. این پدیده فیزیولوژیک زمانی رخ می دهد که بدن به تدریج با مقدار کالری دریافتی سازگار شده و کاهش وزن علی رغم کوشش های مستمر متوقف می گردد.
در این مقاله جامع، به آنالیز راهکارهای علمی و تکنیک هایی می پردازیم که متابولیسم شما را مجدداً فعال نموده و سد مقاومتی بدن را می شنمایند. درک عمیق این فرآیند به شما یاری می نماید تا با نگاهی تخصصی و به دور از ناامیدی، به اهداف تناسب اندام خود دست یابید و از دانش روز برای عبور از این بن بست بیولوژیک بهره ببرید.
01
پدیده ترموژنز انطباقی و مکانیسم دفاعی بدن
یکی از مفاهیم کلیدی در بحث استاپ وزنی، ترموژنز انطباقی (Adaptive Thermogenesis) است. بدن انسان طی هزاران سال تکامل یافته تا در برابر قحطی محافظت شود. وقتی کالری دریافتی را کاهش می دهید، مغز پیامی دریافت می نماید که منابع انرژی در حال اتمام است. در نتیجه، سرعت سوخت وساز پایه (Basal Metabolic Rate) کاهش می یابد تا انرژی ذخیره شود. این همان نقطه ای است که کاهش وزن متوقف می شود. در واقع بدن شما به جای سوختن چربی، یاد می گیرد با میزان کمتری انرژی زنده بماند. برای مدیریت این شرایط، آشنایی با رازهای کاهش وزن پایدار: راهنمای علمی برای حفظ وزن ایده آل بدون بازگشت می تواند دیدگاه شما را نسبت به تعادل انرژی تغییر دهد.
02
نقش پنهان هورمون کورتیزول و استرس مزمن
بسیاری از افراد تصور می نمایند فقط با رژیم سخت تر می توانند از استاپ وزنی عبور نمایند، اما استرس ناشی از رژیم های طولانی مدت باعث ترشح هورمون کورتیزول (Cortisol) می شود. افزایش سطح این هورمون نه تنها باعث احتباس آب در بافت ها می شود، بلکه تمایل بدن به ذخیره چربی در ناحیه شکمی را دوچندان می نماید. در مطالعات روان شناسی سلامت، ثابت شده است که گاهی یک دوره کوتاه استراحت از رژیم و کاهش فشار روانی، کلید اصلی برای آغاز مجدد روند چربی سوزی است. این تداخل هورمونی شرح می دهد که چرا گاهی کوشش بیشتر، نتیجه معکوس می دهد.
03
اهمیت پروتئین و اثر گرمایی غذاها
اثر گرمایی مواد غذایی (Thermic Effect of Food) به انرژی مورد احتیاج بدن برای هضم و جذب مواد مغذی اشاره دارد. پروتئین ها در میان درشت مغذی ها بالاترین میزان اثر گرمایی را دارند؛ یعنی بدن برای هضم پروتئین، 20 تا 30 درصد از انرژی حاصل از آن را صرف خود فرآیند هضم می نماید. در مقابل، این میزان برای کربوهیدرات ها 5 تا 10 درصد و برای چربی ها نزدیک به صفر است. افزایش سهم پروتئین در رژیم غذایی هنگام استاپ وزنی، یک ترفند بیوشیمیایی برای افزایش مصرف انرژی بدون احتیاج به فعالیت بدنی مضاعف است.
04
تراکم استخوانی و تغییرات پنهان ترکیب بدنی
یکی از بزرگترین اشتباهات، اعتماد مطلق به عقربه ترازو است. در بسیاری از موارد، فرد در حال کاهش چربی و افزایش توده عضلانی یا بهبود تراکم استخوانی است. به این شرایط بازسازی بدنی (Body Recomposition) می گویند. در این مرحله، وزن ثابت می ماند اما سایز بدن کاهش یافته و کیفیت عضلات بهتر می شود. از نظر علمی، عضله حجم کمتری نسبت به چربی اشغال می نماید. بنابراین ثابت ماندن وزن لزوماً به معنای شکست نیست، بلکه ممکن است نشان دهنده یک تغییر ساختاری مثبت در بدن باشد که به زودی نتایج خود را روی ترازو هم نشان خواهد داد.
05
تاثیر شوک های تمرینی بر فیبرهای عضلانی
عضلات بدن بسیار هوشمند هستند و پس از مدتی به تمرینات تکراری عادت می نمایند. وقتی یک فعالیت ورزشی تکراری را انجام می دهید، کارایی مکانیکی بدن بالا رفته و کالری کمتری برای انجام همان فعالیت مصرف می شود. برای عبور از استاپ، باید سراغ تمرینات تناوبی با شدت بالا (High-Intensity Interval Training) بروید. این نوع تمرینات با ایجاد تاری عضلانی متفاوت و درگیر کردن سیستم هوازی و بی هوازی به صورت همزمان، بدن را مجبور می نمایند تا برای ریکاوری انرژی بیشتری مصرف کند که به آن اثر پس سوزی (Afterburn Effect) می گویند.
06
ارتباط میکروبیوم روده با مقاومت در برابر کاهش وزن
تحقیقات نوین در حوزه جامعه شناسی زیستی نشان می دهد که تنوع باکتری های روده (Gut Microbiome) نقش مشخص نماینده ای در استخراج انرژی از غذاها دارد. بعضی از انواع باکتری ها تمایل دارند کالری بیشتری از فیبرها جذب نمایند. در شرایط استاپ وزنی، عدم تعادل میکروبی می تواند یک عامل بازدارنده باشد. مصرف پروبیوتیک ها (Probiotics) و مواد غذایی تخمیری به بهبود این تنوع یاری نموده و متابولیسم را به وسیله مسیرهای سیگنال دهی عصبی روده به مغز تنظیم می نماید. این یکی از جنبه های نایاب در رژیم های سنتی است که اخیراً مورد توجه قرار گرفته است.
07
افسانه وعده های غذایی مکرر و انسولین
در گذشته توصیه می شد برای بیدار نگه داشتن متابولیسم، باید 5 تا 6 وعده کوچک در روز مصرف کرد. اما یافته های تازه علمی نشان می دهند که این کار باعث بالا ماندن مداوم سطح انسولین (Insulin) در خون می شود. انسولین هورمون ذخیره ساز است و در حضور آن، چربی سوزی متوقف می شود. روش هایی مانند روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) با ایجاد بازه های زمانی بدون کالری، به حساسیت انسولین یاری نموده و بدن را مجبور می نمایند تا از ذخایر چربی قدیمی به عنوان سوخت استفاده کند؛ روشی که در میان ورزشکاران حرفه ای برای عبور از بن بست های بدنی بسیار محبوب است.
08
تاثیر خواب عمیق بر بازسازی هورمونی
کم خوابی یکی از دلایل اصلی استاپ وزنی در دنیای مدرن است. وقتی کمتر از حد احتیاج می خوابید، سطح هورمون گرلین (Ghrelin) که مسئول ایجاد حس گرسنگی است افزایش یافته و سطح هورمون لپتین (Leptin) که مسئول القای حس سیری است کاهش می یابد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد که نقش حیاتی در بازسازی بافت ها و چربی سوزی دارد، عمدتاً در مراحل عمیق خواب رخ می دهد. بنابراین، بهبود بهداشت خواب می تواند بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی، موتور چربی سوزی بدن را مجدداً روشن کند.
09
تاریخچه رژیم های غذایی و خطای شمارش کالری
در دهه 1950 میلادی، تمرکز اصلی بر کالری ها بود، اما علم امروز ثابت نموده است که کیفیت کالری از کمیت آن مهم تر است. یک خطای علمی بزرگ در گذشته این بود که تصور می شد همه کالری ها در بدن به یک شکل عمل می نمایند. اما متابولیسم یک ماشین فیزیکی نیست، بلکه یک سیستم بیوشیمیایی است. 100 کالری حاصل از کلم بروکلی تاثیر هورمونی کاملاً متفاوتی نسبت به 100 کالری حاصل از شکر دارد. در زمان استاپ وزنی، به جای کاهش مجدد کالری، باید به سمت مواد مغذی ضد التهاب حرکت کرد تا مقاومت سلولی کاهش یابد.
10
تکنیک روزهای بارگیری در سینما و ورزش
بسیاری از بازیگران هالیوود برای رسیدن به فرم بدنی خاص در زمان کوتاه، از تکنیک وعده آزاد (Cheat Meal) استفاده می نمایند. این کار یک علت علمی دارد: افزایش ناگهانی کالری در یک روز، سیگنالی به مغز می فرستد که قحطی تمام شده است. این شوک باعث افزایش سطح هورمون لپتین می شود که مستقیماً متابولیسم را بالا می برد. البته این کار باید با برنامه ریزی دقیق انجام شود تا به جای ذخیره چربی، صرفاً موتور سوخت وساز را تحریک کند. این یک استراتژی روان شناختی و بیولوژیک برای فریب دادن سیستم دفاعی بدن است.
11
ارتباط کم آبی بدن و کاهش نرخ متابولیک
آب تنها برای برطرف تشنگی نیست، بلکه بستر اصلی تمام واکنش های شیمیایی بدن از جمله چربی سوزی (Lipolysis) است. حتی کم آبی خفیف می تواند سرعت متابولیسم را تا 3 درصد کاهش دهد. در حالت استاپ وزنی، بدن ممکن است آب را در سلول ها حبس کند. نوشیدن آب کافی و متعادل کردن الکترولیت ها (Electrolytes) به کلیه ها یاری می نماید تا مایعات اضافی را دفع نموده و فرآیند تجزیه چربی ها را تسهیل نمایند. بسیاری از مواقع، آن چیزی که استاپ وزنی به نظر می رسد، صرفاً کاهش سرعت واکنش های بیوشیمیایی به علت کمبود حلال اصلی یعنی آب است.
12
تحلیل جامعه شناختی و تاثیر محیط بر عادات
گاه استاپ وزنی نه در فیزیولوژی بدن، بلکه در محیط اطراف ما نهفته است. جامعه شناسان بر این باورند که ما میانگین افرادی هستیم که با آن ها وقت می گذرانیم. در میانه مسیر کاهش وزن، ممکن است ناخودآگاه به عادات جمعی بازگردیم یا استانداردهای شخصی خود را کاهش دهیم. تحلیل رفتاری نشان می دهد که تغییرات کوچک در دکوراسیون آشپزخانه یا تغییر مسیر پیاده روی روزانه می تواند بن بست های ذهنی را شکسته و منجر به تغییرات فیزیکی تازه شود. آگاهی از این خستگی رژیم از منظر روان شناختی به میزان دانش تغذیه اهمیت دارد.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
بیش از دو دهه در زمینه سلامت، پزشکی، روان شناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن ها می نویسد و کوشش می نماید دانش را ساده اما دقیق منتقل کند.
پزشکی دانشی پویا و همیشه در حال تغییر است؛ بنابراین، محتوای این نوشته جایگزین ویزیت یا تشخیص پزشک نیست.
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران