6 فایده و ضرر مصرف روزانه آجیل برای بدن - مجله پارمیسفان

چرا مصرف روزانه آجیل مورد توجه قرار گرفته است؟

احتمالا در سال های اخیر در شبکه های اجتماعی و وب سایت های مختلف در خصوص فواید مصرف روزانه آجیل خوانده باشید. این خوراکی خوشمزه به خاطر فواید زیادی که برای سلامت بدن دارد و نقش مهمی که برای پیشگیری از بعضی بیماری ها ایفا می نماید، مورد توجه قرار گرفته است. اگر این روزها در فروشگاه های بزرگ مواد غذایی قدم بزنید، حتما یک بخش مخصوص فروش انواع مغزها و آجیل می بینید که انواع آجیل و محصولات تهیه شده از آن را می فروشند.

محصولات مرتبط با مغزها فقط به خود آن ها محدود نمی گردد. انواع محصولات مثلا دسر، کوکی و… با محتوای مغزها را می توانید به راحتی از فروشگاه ها خریداری کنید. حتی نوشیدنی های تهیه شده از انواع مغزها در فروشگاه ها عرضه می گردد.

انواع مغزها و آجیل از نظر چربی های سالم برای قلب، غنی اند و مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارند. البته تمام مغزها از نظر ارزش غذایی و ترکیب مواد مغذی، شبیه هم نیستند. بعضی از آن ها نوع خاصی از مواد مغذی را بیشتر دارند. یک تحقیق که در سال 2022 در ژورنال Food Reviews International منتشر شد نشان داد که بیشترین اندازه مواد مغذی در بین انواع مغزها به این ترتیب است:

• مغزهایی با بیشترین پروتئین: بادام زمینی، بادام هندی، بادام و پسته.
• مغزهایی با بیشترین چربی: ماکادمیا، بلوط برزیلی، دانه کاج، گردو.
• مغزهایی با بیشتری چربی غیراشباع: فندق، ماکادمیا، پکان، بلوط برزیلی، دانه کاج.
• مغزهایی با بیشترین کربوهیدرات: پکان.

با توجه به اینکه مغزها از نظر مواد مغذی و ارزش غذایی شان بسیار با هم تفاوت دارند، اگر هر روز مجموعه ای از انواع مغزها و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، از مجموعه ای از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی بهره مند می شوید. مصرف روزانه آجیل در حد تعادل می تواند فواید زیادی برای بدن شما داشته باشد.

6 فایده و ضرر مصرف روزانه آجیل

در ادامه با چند مورد از این فواید و ضررها آشنا می شوید. در نهایت با توجه به شرایط خودتان و با مشورت پزشک متخصص می توانید تصمیم بگیرید که چه مغزهایی را بخورید و در خوردن کدام آجیل، بیشتر احتیاط کنید.

1. بهبود سطح کلسترول LDL و HDL و سطح کلی کلسترول خون

یکی از آنالیز های سال 2022 به وسیله ژورنال Food Reviews International نشان داد که افراد سالم و کسانی که دچار افزایش سطح لیپید در خون بودند، با مصرف 50 تا 100 گرم انواع مغزها از جمله بادام، بادام زمینی، پکان و گردو به مدت 5 روز در هفته ساعت کاهش قابل توجه کلسترول بد خون (LDL) بودند.

بعلاوه محققان دریافتند که خوردن فندق، پسته و گردو ممکن است به افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL یاری کند. تحقیقات نشان می دهد که فیتواسترول ها، گروهی از لیپیدهای موجود در آجیل و مغزها، ممکن است مسئول کاهش سطح LDL باشند. همان آنالیز اشاره نمود که پسته، دانه کاج و بادام بالاترین اندازه فیتواسترول را دارند.

علاوه بر این، بادام، گردو، پکان و بادام زمینی نیز سطح کلسترول کل را کاهش می دهند. یک مطالعه در سال 2020 در ژورنال Nutrition and Metabolic Insights نشان می دهد که مصرف روزانه آجیل می تواند منجر به کاهش 3/75 میلی گرم در دسی لیتر در سطح کلسترول کل و کاهش خطر بیماری قلبی گردد.

2. جذب آنتی اکسیدان بیشتر با مصرف روزانه آجیل

مغزها، مانند بادام، فلاونوئید دارند. فلاونوئید گروهی از ترکیبات است که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارد. این ترکیبات نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان اند، بلکه ممکن است این توانایی را داشته باشند که از شما در برابر رادیکال های آزاد که می تواند منجر به سخت شدن رگ های خونی (معروف به آترواسکلروز) و افزایش خطر بیماری قلبی گردد، محافظت نمایند.

بسته به نوع آجیل ها و مغزهایی که می خورید، ممکن است آنتی اکسیدان های بیشتری مصرف کنید. به طور خاص، بادام و بادام هندی بیشترین اندازه توکوفرول را دارند؛ نوعی ویتامین E که بعلاوه آنتی اکسیدانی قوی مرتبط با کاهش التهاب و خطر سرطان است.

در نتیجه با توجه به نوع مغزهایی که برای مصرف روزانه آجیل انتخاب می کنید، خواص آن ها می تواند متغیر باشد.

3. احتمال کاهش وزن با مصرف روزانه آجیل

بعضی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مغزها، مانند بادام درختی و بادام زمینی، منجر به چاقی نمی گردد. یک مطالعه در سال 2019 در ژورنال Nutrition Research نشان داد که مصرف بیش از یک تا دو وعده آجیل در هفته ممکن است با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط باشد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که حداقل 28 گرم آجیل و انواع مغز را در روز می خورند نسبت به افرادی که آجیل را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود در نظر نمی گیرند، افزایش وزن کمتر و خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی کمتری دارند. این پدیده را می توان ناشی از وجود پروتئین و فیبر دانست که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می گردد.

در نتیجه به خاطر این دو ویژگی یعنی وجود پروتئین و فیبر و احساس سیری بیشتر، اندازه کالری ورودی بدن در مجموع کاهش پیدا می نماید. چون برای مدت بیشتری سیر می مانید و کمتر سراغ مواد غذایی بی ارزش می روید.

البته تکیه بر آجیل و مغزها به تنهایی برای مدیریت وزن ممکن است ایده خوبی نباشد؛ زیرا عوامل متعددی برای مدیریت وزن نقش دارند. از جمله انواع و وعده های غذایی که می خورید، ژنتیک، سطح فعالیت و موارد دیگر. مطالعات دیگر بعلاوه نشان داده اند که خوردن آجیل ممکن است لزوماً به کاهش وزن منجر نگردد؛ به خصوص برای افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی اند. این اتفاق به علت تغییر حساسیت و تنظیم اشتها، اتفاق می افتد.

4. احتمال کاهش ابتلا به سرطان روده

آجیل دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است که ممکن است به جلوگیری از تشکیل تومورهای سرطانی در بدن یاری کند. آنالیز سال 2021 در ژورنال بین المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد که مصرف بیشتر آجیل و انواع مغزها با خطر کمتر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. با این حال، یافته ها هنوز متناقض است. تحقیقات جدیدتر از مجله اروپایی اپیدمیولوژی و پزشکی نشان می دهد که رابطه بین مصرف روزانه آجیل و حبوبات و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ضعیف است و برای اثبات، احتیاج به تحقیقات بیشتری دارد. با این وجود، گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از الگوی غذایی متعادل برای سایر فواید سلامتی بالقوه که دارد (تا زمانی که آلرژی نداشته باشید) ضرری ندارد.

5. احتمال افزایش مصرف سدیم

مصرف روزانه آجیل همواره با فایده همراه نیست و می تواند آسیب هم داشته باشد. مغزها و آجیل ها بسیار مغذی هستند اما شیوه آماده سازی آن ها هم در این مسئله اهمیت دارد. انواع مغزهای بوداده، نمکی و طعم دار، ممکن است اندازه مصرف سدیم در رژیم غذایی شما را بالا ببرند. مصرف اندازه زیادی سدیم می تواند باعث افزایش فشار خون گردد و شما را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی مثل نارسایی قلبی و سکته قرار دهد.

اگر می خواهید از فواید مصرف روزانه آجیل بهره مند شوید، باید انواع مغزها و آجیل هایی را انتخاب کنید که نمکی نباشند. این مورد برای کسانی که فشار خون بالا، دیابت و بیماری های مرتبط با افزایش سدیم دارند و باید مصرف نمک خود را کنترل نمایند، از همه بیشتر اهمیت دارد.

6. افزایش مصرف بعضی ریزمغذی های خاص

با گذشت زمان، مصرف بیش ازحد انواع خاصی از آجیل، به ویژه فندق یا بلوط برزیلی می تواند منجر به سلنوزیس گردد که به عنوان مسمومیت با سلنیوم نیز شناخته می گردد. فندق برزیلی دارای بالاترین غلظت سلنیوم در بین انواع آجیل است؛ به طوری که هر گرم آن حاوی 35 میکروگرم سلنیوم است که حدود دو سوم اندازه توصیه شده در رژیم غذایی است. به عبارت دیگر، خوردن یک تا دو مغز در روز احتیاج روزانه را برآورده می نماید و یک وعده 30 گرمی آن حاوی 544 میکروگرم سلنیوم است که تقریباً 989 درصد از اندازه مورد احتیاج روزانه برای این ریزمغذی را تامین می نماید. حداکثر مصرف توصیه شده روزانه سلنیوم 400 میکروگرم است. خوردن منظم این مغز می تواند منجر به خستگی، ضعف و احساس سوزش گردد که همگی نشانه های مسمومیت با سلنیوم است.

در مجموع، ویژگی های مثبت و منفی مصرف روزانه آجیل را می توانیم به این ترتیب خلاصه کنیم.

نکات مثبت

• افزایش مصرف آنتی اکسیدان
• افزایش مصرف کلسترول های خوب
• افزایش اندازه پروتئین و فیبر در رژیم غذایی
• کاهش خطر ابتلا به بعضی سرطان ها

نکات منفی

• افزایش مصرف سدیم
• احتمال افزایش بیش ازحد بعضی ریزمغذی ها

کدام مغزها برای مصرف روزانه آجیل بهتر است؟

اگر آجیل از خوراکی های محبوب شما است و دوست دارید با مصرف روزانه آجیل از فواید آن بهره مند شوید، احتمالا برای شما سوال شده که با وجود این همه مغزهای متنوع، کدام برای مصرف دائمی بهتر است؟

به طور کلی، هر نوع آجیل و مغز، مقادیر و انواع مختلفی از مواد مغذی را ارائه می دهد؛ بنابراین خوردن انواع مغزها در کنار هم توصیه می گردد. همانطور که بالاتر هم گفتیم بهتر است از آجیل برزیلی در بخش های کوچ کتر و گاهی اوقات بهره ببرید تا از مسمومیت با سلنیوم جلوگیری کنید.

علاوه بر این، اندازه آجیلی که می خورید نیز مهم است. همانطور که آجیل با چربی های مفید برای قلب، یک ماده کاملا مغذی است، کالری متراکم هم دارد. یعنی با خوردن اندازه کمی آجیل، اندازه زیادی کالری وارد بدنتان می گردد. اندازه آجیلی که در روز باید مصرف کنید، بسته به سن و کالری مورد احتیاج بدن شما، تعداد وعده های پروتئین مورد احتیاج و عوامل دیگر ممکن است متفاوت باشد. یک سهم پروتئین معادل 12 بادام، 24 پسته یا 7 عدد نصفه گردو یا 1 قاشق غذاخوری کره انواع مغزها است. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک وعده آجیل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تا 27 درصد کاهش دهد؛ در مقایسه با افرادی که تنها یک وعده در هفته می خورند که این خطر را تا 4 درصد کاهش می دهد.

جمع بندی

اگر به آجیل حساسیت ندارید، خوردن یک مشت کوچک آجیل در روز اصلا اشکالی ندارد. دقت کنید که آجیل تازه و سالم بخیرد و ترجیحا از آجیل خام بهره ببرید. اگر نگرانی های سلامتی خاصی مانند فشار خون بالا و دیابت دارید، حتما مغزهای بدون نمک را به جای آجیل های شور یا طعم دار انتخاب کنید. مانند هر غذای دیگری، خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است فواید بالقوه ای برای سلامتی داشته باشد. انواع مغزها برای میان وعده مناسب است؛ اما می توانید آن را در دستور های غذایی مختلف مثلا انواع دسر، غذای اصلی، صبحانه و… بهره ببرید.

مصرف روزانه آجیل تا زمانی که به آن حساسیت نداشته باشید، در مصرف آن زیاده روی نکنید و آجیل خام بخورید، انتخاب خوبی برای حفظ سلامت کلی بدن است.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Eatingwell